高齢の親が夜中に足がつる｜こむら返りの対処と、寝る前にできる4つの予防

「夜中に足がつって、痛くて目が覚めた」「最近、親がよくこむら返りを起こすと言っている」。足がつるのは、だれにでも起こることですが、高齢になると回数が増える方も少なくありません。

足がつること（こむら返り）の多くは心配のないものですが、夜中に痛みで急に立ち上がって転ぶことや、まれに病気や薬が関係していることもあります。訪問リハビリで、夜間の足のつりの相談を受けてきた理学療法士の立場から、家族に知ってほしいことをまとめます。

よくある場面

夜中に足がつって、あわてて立ち上がろうとする方は、訪問先ではあまり多くありません。それでも、暗い中で急に立つと、ふらついて転びやすくなるので注意が必要です。

訪問先では、夜間に足がつるという相談を受けることがあります。そのときは、まず水分をとるようお伝えしています。むくみを気にして夜の水分をひかえすぎると、体の水分が足りなくなり、足がつりやすくなることがあるからです。

足がつりやすくなる理由

MSDマニュアル家庭版では、筋肉のけいれん（足がつること）は健康な人にもよく起こり、中高年の方に多くみられるとされています。眠っている間にふくらはぎや足の筋肉がつることも多く、痛みはあっても、通常は重い病気ではないとされています。

同じくMSDマニュアル家庭版では、次のようなことがあると、つりやすくなったり、つったときの症状が強くなったりするとされています。

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つったときの対処

MSDマニュアル家庭版では、つったときはつっている筋肉を伸ばすと、多くの場合やわらぐとされています。ふくらはぎがつったときは、手で足先やつま先を手前（すね側）に引っぱるのが基本です。

夜中に足がつって、そのままトイレに行こうとすると、足に力が入りにくく、ふらつきやすくなります。落ち着いてから、明かりをつけて動くようにしてください。

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寝る前にできる4つの予防

MSDマニュアル家庭版の予防の内容をもとに、高齢の方が家で続けやすい形にまとめました。

1. 寝る前にふくらはぎを伸ばす

MSDマニュアル家庭版では、運動や寝る前に筋肉を軽くストレッチすることが予防に役立ち、ふくらはぎのストレッチ（壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前のひざを曲げる）を30秒、4〜5回くり返す方法が紹介されています。

立ってのストレッチがふらついて不安な方は、ベッドやいすに座り、ひざを伸ばして、タオルをつま先にかけて手前に引く方法でもかまいません。痛みが出ない、気持ちよく伸びる程度で行ってください。

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2. 水分をこまめにとる

脱水はつりやすくなる原因のひとつです。のどがかわく前に、日中にこまめに水分をとるようにします。夜のトイレが心配な方は、夕方以降に一度にたくさん飲むのではなく、日中に分けてとると安心です。

3. 寝る前のカフェインを控える

MSDマニュアル家庭版では、カフェイン（コーヒーやチョコレートなど）を控えること、禁煙することも予防としてあげられています。夕方以降のコーヒーや濃いお茶を見直してみてください。

4. よく起こるなら、薬も含めて相談

足がつる回数が増えた、毎晩のように起こる、というときは、飲んでいる薬が関係していることもあります。薬を自己判断でやめずに、主治医や薬剤師に相談してください。

歩いているとふくらはぎが痛くなり、休むとおさまる場合は、足の血管の病気（末梢動脈疾患）など、こむら返りとは別の原因のこともあります。腰の病気で足がしびれることもあります。気になるときは医師に相談してください。

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よくある質問

高齢の方の足のつり（こむら返り）について、よく調べられている質問をまとめました。

サプリメントや薬で予防できますか。

MSDマニュアル家庭版では、くり返す足のつりの予防に使われる薬やサプリメントの多くは、効果がはっきりしておらず、副作用の心配もあるとされています。まずはストレッチや水分などの生活の工夫から始め、薬については主治医に相談してください。

つったあと、足が痛いのですが大丈夫ですか。

つったあとに、しばらく筋肉痛のような痛みが残ることはよくあります。ただ、痛みが何日も続く、腫れている、赤くなっている、などの場合は受診してください。

寝ているときに足が冷えるとつりやすいですか。

冷えを感じるとつりやすいと話す方は多いです。厚手の靴下やひざかけなどで、足元を冷やしすぎないようにするのもひとつの方法です。ただし、湯たんぽなどの低温やけどには注意してください。

運動をするとつりやすくなりますか。

運動の最中やあとにつることもあります。MSDマニュアル家庭版では、食後すぐの運動を控えること、運動の前に軽くストレッチをすること、運動後に十分に水分をとることがすすめられています。

毎晩つるのですが、何科に行けばいいですか。

まずはかかりつけ医に相談するのがおすすめです。飲んでいる薬や血液の検査などから、原因を調べてもらえます。

まとめ

最後に、この記事のポイントです。

寝る前の数分のストレッチで、夜中のつりが減る方は少なくありません。まずは、親と一緒にふくらはぎを伸ばすところから始めてみてください。

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参考にした資料

この記事は、次の資料を確認して書いています（2026年10月確認）。足がつる原因はさまざまです。気になる症状があるときは、医師に相談してください。

• MSDマニュアル家庭版「筋肉のけいれん」（リンク）